Wie Du Mit Diesen 5 Yogahaltungen einen Schöne, gesunden zurück bekommst!

Viele von uns hatten schon mal Rückenbeschwerden. Oft ist nur eine schwache, verspannte Rückenmuskulatur für unsere Wehwehchen verantwortlich. Schuld sind wir selbst. Sitzen wir doch gerne in bequemen Sesseln oder auch einfach zu lange vor den Computer.

Die Lösung ist Bewegung, nicht nur für den Rücken, sondern für den ganzen Körper.
Suche dir etwas aus, woran du Spaß hast und mache Übungen, um deinen Rücken und die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu stärken.

Yoga ist auch ein sehr gutes Rückenprogramm. Dabei wird nicht nur die Rückenmuskulatur gestärkt, sondern der ganze Körper wird beweglicher und gleichzeitig wird unsere gesamte Körpermuskulatur gekräftigt.

Unabhängig von Gesundheitszustand und Alter, ist Yoga für alle geeignet, da jeder es seinen eigenen Bedürfnissen anpassen kann.

Wichtig ist, das man die eigenen Grenzen seines Körpers wahrnimmt und respektiert. Wer diese Regel befolgt, kann sich nicht nur über einen schönen Rücken freuen. Durch sanfte Dehnungen, langsame Bewegungen, Entspannungsphasen, Atemübungen und Mediation, senkt sich auch oft der Stress – und Schmerzpegel, sowie Blutdruck.

Yoga ist somit ein wunderbares Instrument, um seinen Körper und die eigenen persönlichen Bedürfnisse und Gefühle, wieder besser wahrzunehmen.

Und hier ein 5 einfache Übungen, die unseren Rücken wieder in Schwung bringen.

  • Katze (Marjari)

Du stehst im Vierfüßlerstand. Deine Hände und deine Knie stehen hüftbreit auseinander. Ausatmend mache einen runden Rücken, dabei lasse den Kopf nach unten hängend. Bleibe im Vierfüßlerstand. Einatmend hebst du zuerst den Kopf, dann Brust nach oben, gehe ins Hohlkreuz und hebe dein Becken nach oben.
Mache langsam mindestens 5 Wiederholungen.

 

 

  • Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)                                  

Du stehst im Vierfüßlerstand, drücke nun deine Hände fest in den Boden. Hebe dein Becken und drücke sanft deinen Rücken durch. Dein Kopf hängt so entspannt wie möglich nach unten.

Anschließend versuchst du deine Fersen sanft nach unten zu ziehen.
Nun stehst du im herabschauenden Hund und versuchst diesen etwas zu halten.

Nach dem herabschauenden Hund begebe  dich in eine Entspannungshaltung z.B ins
Krokodil
Lege dich auf den Bauch, deine Beine soweit geöffnet, wie es dir angenehm ist.
dabei zeigen die zehn nach außen.
Die Arme werden gebeugt und vor dem Körper gelegt, die Hände werden vor dem Kopf übereinander gelegt ( sie bilden ein Kissen) und lege nun dein Kopf auf dein Handkissen.
Entspanne deinen Körper und atme ein paar Mal entspannt ein und aus.

Drehe dich nun auf den Rücken und komme in den Langbeinsitz, (Prarambhik Sthiti)
Dabei sitzt du auf deinen Sitzhöckern, die Beine sind gestreckt und der Rücken ist aufrecht gestreckt.
Komme nun in die

  • sitzende Vorwärtsbeuge, die Zange ( Paschimottanasana )

Nehme deine Arme einatmend nach oben, um die Wirbelsäule nochmal aufzurichten und zu strecken. Ausatmend ziehen deine Arme und dein Rücken zu deinen Beinen. Deine Hände bzw. Arme umschlingen deine Beine, wenn das nicht geht, nehme ein Gurt als Hilfsmittel. Halte dies einige Atemzüge und versuche entspannt ein – und auszuatmen. Löse die Haltung achtsam auf, indem du einatmend dein Rücken langsam aufrichtest und du dabei die Arme nach oben hebst und ausatmend die Arme wieder absinken lässt.

Begebe dich nun wieder in die Bauchlage und danach ins Krokodil um zu entspannen.
Danach gehe in den

  • einfachen Bogen (Adria Dhanurasana)

Du bist in Rückenlage. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Beuge nun deine Beine nach oben und ziehe deine Fersen zum Gesäß. Deine Arme liegen nah am Körper, die Hände zeigen zu den Füßen. Hebe nun deinen Kopf, Oberkörper und deine Arme sanft nach oben.

Dein Blick ist geradeaus. Halte die Position so lange, wie es dir angenehm ist und du entspannt ein – und ausatmen kannst. Anschließend löst du dich langsam aus der Position und begibst dich in eine dir angenehme Entspannungshaltung.

Danach gehst du in den gehst du in den Langbeinsitz. und nun begebe dich in die Position des

  • Drehsitz ( Ardha Matsyendraasana )

Setze dich dazu mit gestreckten Beinen und geraden, aufgerichteten Rücken auf die Matte.
Ziehe nun dein rechtes Bein an den Körper. Nimm nun deinen rechten Fuß über dein linkes Bein, neben deinen Linken Knie. Mit dem linken angewinkelten Arm hältst du dein rechtes Knie.
Drehe dich nun langsam mit aufgerichteten, geraden Rücken nach rechts. Halte die Position 30 – 120 Sekunden. Danach wechsle die Seite.

Und nun gönne dir noch eine Entspannungshaltung, die du magst und verweile in dieser 1 – 5 min.